Zzzz… 10 tips para descansar mejor

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Hace unos días hice una encuesta en Instagram sobre a quienes les costaba levantarse y no sólo fue la encuesta más respondida de toda la historia del blog sino que la mayoría dijeron que les costaba todos los días! Les prometí tips para dormir mejor así que aquí van.

Para empezar, tenemos que diferenciar entre dormir suficiente y dormir bien. En teoría un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas diarias, menos de 7 horas puede generar problemas de inmunidad, problemas de concentración, aumento de peso, riesgo de enfermedades de corazón, mal balance, cambios de humor y aumento de presión.  Más de 9 horas puede disminuir la capacidad cognitiva, generar depresión, aumenta la posibilidad de padecer enfermedades degenerativas (como Alzheimer), infertilidad, aumento de peso, disminución de la tolerancia al gluten, mala memoria y enfermedades cardiacas.

Ahora, uno puede dormir las 8 horas diarias ideales y no dormir bien.  Dormir no es necesariamente sinónimo de descansar. ¿Cómo saber si estas descansando todas las noches? La prueba más simple es responder a esta pregunta: ¿Cuándo te despertás después de haber dormido 7-9 horas, todavía te sentís cansado?

Aquí te doy algunos tips para descansar mejor:

  1. Fijate un horario para dormir.  Acostate siempre a la misma hora y levantate siempre a la misma hora.  Esto implica que los fines de semana también te tenes que levantar a las horas de los días de trabajo, aunque si te desvelás algún día o te despertas tarde no quiere decir que automaticamente vas a tener problemas. Es cuestión de hábitos.
  2. Medita. Les he contado que yo medito en las mañanas, pero muchas veces cuando no puedo dormir, también lo hago en las noches, el concentrarse en la respiración y poner la mente en blanco te ayuda a relajarte. (Rezar antes de dormir puede ser otra forma de meditación.)
  3. Apaga todas las pantallas (TV, Ipad, Computadora, teléfono). Se ha comprobado que el “azul” de las pantallas te mantiene alerta por más tiempo. Apagalas al menos una hora antes de dormir.
  4. Toma siestas, pero cortas. Todo el mundo necesita una siesta de vez en cuando, pero asegurate de que no sean muy largas sino máximo de 30minutos.
  5. Elimina la cafeína después de las 2pm. Aunque no necesariamente te de problemas para quedarte dormido si afecta la calidad del sueño.
  6. Evita consumir alcohol en la noche. Esto puede ser difícil de cumplir en ciertas ocaciones ya que el alcohol es, en su mayoría, tomado de noche, pero en días “normales”, evitalo.  Al igual que la cafeína no necesariamente te impide dormir pero si afecta la calidad del sueño.
  7. Toma té.  Muchas veces pensar en todo lo que tenés que hacer al día siguiente te impide dormir bien. El té de manzanilla, menta, tilo o mi favorito, una mezcla de estos 3 como el “Sleepy time tea” te ayudan a relajarte antes de dormir.
  8. Date un baño con agua tibia.  Se ha comprobado que bañarse sin prisa antes de dormir permite dormirse más rápido pero también más profundo.
  9. Lee.  Si no podés dormirte luego de 15-30minutos, levantate de la cama, anda a otro cuarto y lee un rato, regresá a la cama y vas a ver que se te hace mucho más fácil dormir. (No te olvidés del consejo No. 3)
  10. Evita tomar mucha líquido antes de dormir.  O comer mucho antes de dormir. Aguantarse las ganas de orinar durante la noche (aunque sea de forma inconsciente) te impide descansar bien y el trabajo que le da la digestión al cuerpo impide que la calidad del sueño sea buena.

El cuerpo pasa por demasiados procesos importantes para el funcionamiento normal, muchos de ellos mientras dormis (otro día les cuento sobre estos).  Es vital que le des importancia al descansar bien y suficiente para mantener la buena salud.

Ahora apaga esa pantalla azul y a practicar los demás consejos 🙂

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A few days ago I did an Instagram poll asking about those who had a hard time getting up in the morning and not only it was the most answered survey in the entire history of the blog but most people said they had a hard time every day! After this I promised tips to sleep better so here they go.

To begin with, we have to differentiate between enough sleep and good sleep. In theory an adult needs to sleep between 7 and 9 hours a day, less than 7 hours can cause problems of immunity, concentration, weight gain, risk of heart disease, poor balance, mood swings and increased blood pressure. More than 9 hours can decrease cognitive ability, generate depression, increase the possibility of suffering from degenerative diseases (such as Alzheimer’s), infertility, weight gain, decreased tolerance to gluten, poor memory and heart disease.

Now, one can sleep the ideal 8 hours a day and not sleep well. Sleeping is not necessarily a synonym of resting. How to know if you are resting well every night? The simplest test is to answer this question: When you wake up after having slept 7-9 hours, do you still feel tired? If the answer is yes, you better keep on reading.

Here’s some tips to rest better:

  1. Set a schedule to sleep. Always go to bed at the same time and always get up at the same time. This means that on weekends you also have to get up at work day hours, although if you go past this bedtime one day or wake up late the next it doesn’t mean that you will automatically have problems. It’s just a matter of habits.
  2. Meditate. I’ve told you that I meditate in the mornings, but many times when I can’t sleep, I also do it at night, concentrating on the breathing and emptying the mind  helps you to relax. (Praying before bed may be another form of meditation.)
  3. Turn off all screens (TV, Ipad, Computer, phone). It has been proven that the “blue” of these type of screens keeps you alert for longer. Turn them off at least one hour before sleeping.
  4. Take naps, but make them short. Everyone needs a nap from time to time, but make sure they are not very long,  maximum 30 minutes.
  5. Eliminate caffeine after 2pm. Although it does not necessarily give you problems to fall asleep if it does affects the quality of your sleep.
  6. Avoid consuming alcohol at night. This can be difficult to accomplish on certain occasions since alcohol is, for the most part, consumed at night, but on “normal” days, avoid it. Just like caffeine it does not necessarily prevent you from sleeping but it does affect the quality of sleep.
  7. Drink tea. A lot of times thinking about everything you have to do the next day prevents you from sleeping well. Chamomile tea, mint tea, tila tea or my favorite, a mix of these 3 like the “Sleepy time tea” help you to relax before bed.
  8. Take a warm water bath. It has been proven that bathing without haste before bed allows you to fall asleep faster but also deeper.
  9. Read. If you can’t sleep after 15-30 minutes, get out of bed, go to another room and read for a while, go back to bed and you’ll see that it will be much easier to fall asleep. (Do not forget advice No. 3)
  10. Avoid drinking too much liquid before going to sleep. Or eating a lot before going to sleep. Holding the urge to pee during the night (even if unconsciously) prevents you from resting well and the work that digesting your food gives the body prevents good sleep quality.

The body goes through too many important processes for its normal functioning, many of them while you sleep ( post for another day). It is important that you give priority to resting well and enough to maintain good health.

Now turn off that blue screen and practice the other tips 🙂

 

 

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