#Sugarfreemonth

Toda mi vida he consumido mucha azúcar, de pequeña me diagnosticaron hipoglicemia al ver que siempre que nos íbamos de paseo me “desconectaba” (así le decía yo) y mejoraba muchísimo cuando me daban un Hi-C (pura azúcar). Tener hipoglicemia significa que el azúcar en mi sangre suele ser anormalmente bajo porque mi cuerpo la procesa demasiado bien.  Para mi esto significaba que podía consumir todo el azúcar y nunca iba a tener un problema.  Sin embargo un dr. amigo (Dr. JD. Quesada) me corrigió, explicándome que aunque ahora mismo produjera insulina suficiente para contrarrestar el azúcar que estaba consumiendo, eventualmente las células beta del pancreas (las que producen la insulina) podían “cansarse” y generar el efecto contrario haciéndome diabética. Admito que esto me asustó.  Yo juraba que tenia “carta blanca” con el azúcar.

Como ya les hable en este post, no todo azúcar es un azúcar bueno y eventualmente mucho azúcar puede hacerme daño igual que a cualquiera.  Osea, adiós a los helados sin medida y hola a comer a las horas necesarias los alimentos necesarios.

Reducir mi consumo de azúcar ha sido difícil, es una adicción.  Estoy segura de que para muchos de ustedes también, por eso quiero retarlos a ustedes y a mi misma a pasar un mes sin azúcar.  No, no es sin azúcar del todo, solo sin azúcar de la “mala” y sin exceder los 25g diarios recomendados por la OMS. Mi idea es que vayamos poco a poco cambiando un hábito para que sea fácil de mantener después.

Reglas:

  1. Empezamos el 1 de mayo del 2017
  2. Compartí tu progreso, tus recetas o tu lucha, taggea #sugarfreemonth y @notanutritionist.cr en Instagram o @not a nutritionist en Facebook para que pueda ir viendo tu progreso y nos vayamos apoyando mutuamente! En cada semana vas a ver una sugerencia de lo que podrías ir compartiendo respecto al challenge. También tenemos este grupo de Facebook si no querés spamear mucho a tus amigos, unite para que veas mi progreso también.
  3. No te castigues demasiado si un día no aguantas y comes algo dulce, la idea no es hacer un “crash diet”, sino irnos acostumbrando a no consumir tanto azúcar.
  4. Come por lo menos 3 comidas al día.  Sustituí el azúcar por carbs altos en fibra como harinas integrales, avena o quinoa para mantener tu energía.
  5. Si en algún momento te sentís mal, sin energía o con el azúcar bajo, dejá el reto.  ¡Tu salud es primero! De eso se trata este reto y si no te está ayudando es mejor que pares.

¿Cómo vamos a hacerlo?  Poco a poco.

Preparación

Para llevar el control podés bajar una de estas apps o usar su plataforma online: My Plate de Livestrong, My Fitnesspal, el app de Fitbit o si conoces una que te guste más, podés usarla.  También te comparto al final un PDF que podés bajar e imprimir si preferís llevarlo a mano.

Semana 1. (1-7 mayo)

La primera semana es fácil.  Come normal. Todo lo que comerías cualquier día.  Pero anotalo.  Se consciente de lo que estas comiendo.  ¿Cuánta azúcar le agregas a tu comida? ¿Cuánta azúcar no te das cuenta que estas consumiendo? ¿Cuántas veces al día querés algo dulce?  Uno de los mayores problemas con el control del azúcar es que no te das cuenta de los “azúcares escondidos”, muchos productos tienen azúcar aunque no te sepan dulces y cada uno de esos gramos agrega trabajo a tu cuerpo.

#sugarfreeweek: ¿Contanos cómo te va yendo con el control? ¿Te haz soprendido de cuánta azúcar consumís? ¿Haz notado el azúcar en algún producto que no sabias que tenias azúcar?

Semana 2. (8-14 mayo)

No más azúcares agregadas.  Ni para el café o el té, ni el chocolatito de la tarde. Acostumbrá tu paladar a lo que son las comidas o bebidas sin azúcar.  Azúcares agregadas incluyen el azúcar de mesa, las gaseosas, los helados, confites, chocolates, salsa de tomate (ketchup) y todos aquellos alimentos que naturalmente NO tengan azúcar (asegurate de revisar las etiquetas de los productos que comprés) .  Cuando sintas que tenés muchísimo antojo de algo dulce, comete una fruta, por ejemplo una manzana o un banano pequeño. Si comés afuera de casa preferí ensaladas sin aderezo, muchas proteínas como el pollo o el pescado, carbohidratos altos en fibra como las harinas integrales y el quinoa y agua para tomar, muchas veces los frescos naturales también tienen muchísima azúcar y si no sabes como lo preparan es mejor evitarlos.

#sugarfreeweek: ¿Cómo te ha ido resistiendo los impulsos por consumir algo dulce? ¿Haz caído en la tentación? ¿Qué alimento sustituto te ha ayudado a superar el antojo? ¿Cómo ha cambiado tu rutina al evitar ciertos alimentos?

Semana 3. (15-21 mayo)

Hora de empezar a regular la cantidad de azúcar total consumis.  Ya hiciste el “detox” de azúcar agregada, ahora hay que acostumbrarse a no consumir más de 50g de azúcar, que es el mínimo válido para la OMS.  Esto incluye los alimentos que naturalmente tienen azúcar como las frutas o algunas verduras.  La idea es que lleves un control y te acostumbres a cuales productos preferir y cuales evitar o consumir moderadamente.  Un tip que me funciona a mi cuando quiero medir mi nivel de consumo de algún nutriente es que planeo mis comidas desde la mañana, así puedo ir viendo si me estoy pasando en una cosa o en otra y ajustarlo con tiempo.

#sugarfreeweek: ¿Cómo haz reducido el azúcar que consumís? ¿Te ha sido útil llevar el control?¿Como te haz sentido? ¿Tenés más o menos energía?

Semana 4. (22- 31mayo.. que semana más larga!)

25 gramos perfectos de azúcar, no más. La OMS recomienda no más de 50g de azúcar, pero afirma que los que consumen menos de 25g de azúcar al día tienen muchos más beneficios y mejoras en su salud. Esta semana vamos a consumir solamente 25g de azúcar en total!  De aquí a que se acabe el mes (una “semana” de 9 días).  En este último empujón trata de evitar las tentaciones y llevar un control estricto.

#sugarfreeweek: Medí como te sentís, ¿Te hace falta el azúcar? ¿Te han bajado los antojos? ¿Qué sentís al final del reto?

Resultados que espero:

Mi idea no es que llevemos un control estricto el resto de la vida, ni que dejemos de comer un postre de vez en cuando, si no que reduzcamos el consumo de azúcar y que se haga costumbre preferir cosas bajas en azúcar.  Que si ves una bebida de 76g de azúcar sepas que es malísima para tu salud y prefirás algo con menos cantidad (aunque no lo crean hay muchas).  Lo más importante que quiero lograr es eliminar esa adicción/dependencia al azúcar y que la consumamos con moderación.

Disclaimer.

Este reto no es para todos. Si estás embarazada, dando de mamar o tenés algúna dieta especial, este reto no es para vos.   Consulta a tu doctor o nutricionista sobre tus necesidades particulares. ¡Tu salud va primero!

Documentos

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