Anatomía de una tabla nutricional

En el artículo pasado, hablaba de lo importante que leer las etiquetas pero les recordaba la importancia de leer la “letra pequeña” en la tabla nutricional.  Decidí hacer esta “anatomía de la tabla nutricional” para ayudar a entender mejor del lo que hablo.

Lo primero y más importante es fijarse en la cantidad de porciones, en este caso este atún tiene 2.5 porciones por lata, eso quiere decir que si consumís la lata completa, todo lo que dice la tabla se va multiplicar por 2.5.  Muchas veces los productos te dicen “solo xx calorias*” y si seguís ese asterisco te das cuenta que es por porción y en realidad es más.

atunaguabajosodiotablanutricional
Tabla nutricional del atún Sardimar light, bajo en sodio de 140g.

Ahora un poco más sobre todas estas palabras que escuchamos todos los días y no sabemos muy bien que tan importantes son:

Energía: La energía se mide en las famosas “calorías”.  Según la FAO y la OMS, una persona saludable come en promedio 2000kcal diarias o 8400KJ, esto varía según actividad de la persona, dietas especiales, necesidades calóricas, metabolismo, etc. En mi caso solo logro consumir las 2000kcal cuando como muy mal (comida chatarra, bebidas muy dulces, etc.) y con actividad física normal (de oficina) es muy difícil quemar 2000kcal diarias por lo que hay que tener cuidado porque puede terminar en aumento de peso por grasa la cual es más difícil de eliminar.

Energía de la grasa: Según la FAO, la energía proveniente de la grasa es más alta que la que viene de los carbohidratos (9 kcal/g vs 4 kcal/g). La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía.

Grasas: La FDA dice que comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. Diariamente se deben consumir entre 36-62g de grasa en una dieta de 1600kcal o entre 44g y 78g en una dieta de 2000kcal. El “cuento” del Omega 3 es diferente, según Web MD, el Omega 3 compuesto por ALA, EPA y DHA, ácidos grasos encontrados en ciertos pescados y semillas, son necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente y traen muchos beneficios para la salud. No existe una recomendación oficial sin embargo se dice que debe ser al rededor de 250-500 mg de esta grasa.

Sodio: Se necesita una pequeña cantidad de sodio o sal para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Según la FDA, muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta. La American Heart Association recomienda no más de 1,500mg de sodio al día.

Carbohidratos: los famosos y temidos “carbs”. Según la Escuela de Salud de Harvard, los Carbohidratos proveen al cuerpo con la glucosa que es convertida en azúcar y es utilizada para apoyar las funciones del cuerpo y la actividad física inmediata. La Dietary Guidelines for Americans recomienda que los carbohidratos sean el 45 al 65% de tus calorías diarias.  Pero es importante que las escojas de forma inteligente. Según Mayo Clinic, las calorías se dividen en:

  • Almidones →usualmente provenientes de los granos, vegetales y frijoles cocinados. No hay un valor recomendado sin embargo una dieta saludable no debería incluir más de 150g de carbs diarios en total (incluyendo azúcares y fibra)
  • Azúcares → puede ser de 3 tipos, azúcar de las frutas (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa). El máximo recomendado por la OMS es de 25g este máximo no incluye la lactosa.
  • Fibra → es la parte de las frutas, vegetales, granos enteros y frijoles cocinados que el cuerpo no digiere y suele pasar directo a los intestinos para desechar. Las mujeres deberían consumir 25g de fibra diaria mientras que los hombres 38g según the Institute of Medicine.

Proteínas: Mi componente favorito por todos sus beneficios es sin embargo el que suele ser más difícil de consumir la cantidad adecuada sin pasarse en grasas. La mejor proteína para este fin son los pescados ya que son altos en proteínas y bajos en grasa.  La escuela de medicina de Harvard recomienda 0.8g de proteína por cada kilo que pesas. En mi caso peso 51kg por lo que debería consumir por lo menos 40.8g de proteína.

%VD: es simplemente un porcentaje del total recomendado de cada nutriente.  Usualmente lo vas a ver en vitaminas y minerales pero también en proteína y azúcar. Recordá que está basado en una dieta de 2000kcal.

Esta información es super útil pero complicada de recordar por lo que te copio un resumen que podés bajar para andar en el celular y poder consultar cuando tengas dudas! 🙂

Valores nutricionales vertical
Resumen para el cel. 🙂

 

 

 

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